W apogeum mojego czynnego uzależnienia, czułem jak mózg zwalnia niczym przegrzany procesor. Przestraszyłem się tego.
Znikała zdolność do przywoływania faktów, kreatywne skojarzenia ustępowały miejsca mglistym lukom, a reakcje poznawcze wydłużały się o ułamki sekund, które czułem fizycznie. Wtedy nie wiedziałem, że istnieje mechanizm naprawczy – i że kluczowym elementem tego mechanizmu jest niewielkie białko o długiej nazwie: Brain‑Derived Neurotrophic Factor (BDNF).
Dziś wiem, że poziomy BDNF można świadomie podnosić a ono samo potrafi odwrócić część neurodegeneracji, zwiększyć plastyczność i wydłużyć „bufor kognitywny” w późnym wieku.
Poniżej – prawie wszystko czego się dowiedziałem o tym białku, w uproszczonej, ale naukowo precyzyjnej formie, także akurat ten wpis jest średnio “entry level friendly”
Czym jest BDNF? – biochemia na szybko
BDNF znane po polsku jako neurotroficzny czynnik wzrostu syntetyzowany głównie w hipokampie, korze mózgu i ciele migdałowatym. W praktyce działa jak „nawigator rozwoju” układu nerwowego, łącząc się z receptorem TrkB (receptor kinazy tropomiozyny B) i uruchamiając trzy kaskady sygnałowe:
Szlak PI3K‑Akt – wspomaga przeżycie komórek nerwowych.
Szlak MAPK/ERK – reguluje ekspresję genów odpowiedzialnych za długotrwałe wzmacnianie synaptyczne (LTP), czyli fizjologiczną podstawę uczenia się.
Szlak PLC‑γ – nasila uwalnianie neuroprzekaźników i modulację plastyczności.
Klucz: BDNF nie „dodaje” inteligencji, lecz zwiększa zdolność mózgu do tworzenia i utrwalania połączeń. Im gęstsza sieć synaptyczna, tym większy bufor poznawczy na starość. Z naukowego na nasze: oznacza to szybsze uczenie, głębszą pamięć i większą odporność na starzenie.
Neurogeneza i mielinizacja – jak mózg sam się przebudowuje
BDNF wspiera zdrowie i rozwój mózgu nie tylko w bezpośredni sposób, ale także w pośredni będąc katalizatorem dla innych korzystnych efektów kognitywnych:
- Neurogeneza u dorosłych
Do lat 90. XX w. twierdzono, że nowe neurony powstają tylko w okresie płodowym. Dziś wiemy, że w dorosłym mózgu hipokamp oraz strefa podkomorowa zachowują nisze macierzyste, gdzie pod wpływem BDNF i czynnika VEGF rodzą się nowe neurony. U osób z depresją i chorobą Alzheimera tempo to drastycznie spada, korelując z niskim poziomem BDNF.
- Astrocyty jako zapasowa linia produkcyjna
Astrocyty, czyli rodzaj komórek glejowych – dotąd postrzegane jako „glejowe wypełniacze” – potrafią transdryferecjonować (przemieniać się) w interneurony pod wpływem napływu BDNF i czynnika Sox2. Niesamowite, że jeszcze parę lat temu w literaturze obowiązywała wiedza, jakoby astrocyty (i komórki glejowe jako takie) pełniły jedynie funkcje ochronno-odżywcze dla neuronów.
- Mielinizacja – nie tylko prędkość, ale trwałość
BDNF stymuluje dojrzewanie oligodendrocytów, a te z kolei produkują mielinę – lipidowo‑białkową osłonkę aksonów (czyli mielina jest “izolacją kabla nerwu”). Grubsza mielina = szybsza transmisja, ale też większa stabilność nowo powstałych szlaków neuronalnych. Innymi słowy: jeśli tworzysz nowy nawyk (np. abstynencję - yay!), BDNF pomaga „zalutować” go w obiegu neuronalnym.
BDNF a kognitywny bufor przeciw demencji
Meta‑analizy (linki i tytuły publikacji, które analizowałem w trakcie researchu mogę podesłać zainteresowanym) pokazują, że wyższe stężenie BDNF w surowicy koreluje z mniejszym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera (o ≈ 30 %) i łagodnych zaburzeń poznawczych. Mechanizm jest trojaki:
Więcej neuronów = ilość neuronów i tak będzie spadać z wiekiem, ale że tak powiem - jest z czego spadać XD.
Lepsza mielinizacja = sprawniejsze sieci kognitywne, lepsze odżywienie i przeżywalność neuronów.
Silniejsze LTP (Long-Term Potentiation/Trwałe Wzmocnienie Synaps) = skuteczniejsza kompensacja ubytków.
Jak praktycznie podnieść BDNF? – wnioski z literatury i własnych protokołów
Dobra, wiemy już, że opyla się podbijać BDNF w mózgu, ale jak w sumie to robić?
Poniżej przygotowałem tabelę z praktykami, które sam testowałem a dla ciekawskich nawet zrobiłem research o mechanizmach działania tych praktyk.
Bezpieczny Protokół na start
3 × HIIT tygodniowo + krótka sauna (lub zimny prysznic).
2 g Lion’s Mane + 3 g Omega‑3 rano.
Sen co najmniej 7 h; kładź się przed północą (najwyższy pik BDNF w 4. cyklu REM (osobny mocny temat, już nie na dziś - daj znać w komentarzu czy mam rozwinąć temat snu i śnienia w kontekście zdrowia mózgu).
Czy wysoki BDNF ma minusy?
Zbyt niski BDNF łączy się z depresją, cukrzycą typu 2 i podwyższonym ryzykiem demencji. Trzeba jednak też wspomnieć o zagrożeniach bo zbyt wysoki BDNF – osiągalny głównie syntetycznym podawaniem – może wiązać się z:
Zaburzenia nastroju – u osób z chorobą afektywną dwubiegunową epizody maniakalne mogą wiązać się ze skokami BDNF.
Plastyczność a negatywne nawyki? – wysoka plastyczność + mocna mielinizacja ułatwia także utrwalanie szkodliwych nawyków (zasady działania są takie same przecież jak przy powstawaniu nawyków pożądanych); klucz to intencjonalne ukierunkowanie.
W praktyce jednak naturalne metody podnoszenia BDNF rzadko wywołują nadmiar – organizm reguluje górny pułap samoczynnie.
Podsumowanie: Mózg jako ogrodnictwo permakulturowe
Dziś wiem, że neuroplastyczność nie kończy się z wiekiem. Kończy się raczej ciekawość, ruch i dobry sen – a wtedy BDNF niknie jak woda w wyschniętej glebie. Jeśli zagospodarujesz trzy filary (ruch, hormeza, żywienie/sen), tworzysz żyzne podłoże, w którym mózg sadzi nowe ścieżki zamiast je tracić.
Nie boję się starości, bo znam ilość wody, którą muszę codziennie wlać w ten ogród. Kropla + kropla dają strumień. Strumień daje rzekę, po której myśl płynie szybciej niż kiedy miałem szesnaście lat.
Z mózgu. Z ciała. Z serca.
Łuki 🧠